Nizkokalorična dieta: jedilnik za teden, recepti

nizkokalorična hrana za hujšanje

Nizkokalorična dieta je učinkovit način za boj proti odvečni teži. Preprosto je. Uporabljajo se razpoložljivi izdelki in preprosti recepti, vendar tak sistem prehrane zahteva poseben pristop, saj obstaja nevarnost, da boste lačni omedleli.

Mehanizem za hujšanje

Človeško telo dobi energijo iz hrane, ki jo jemo. Pomanjkanje kalorij, ki prihajajo iz hrane, prisili izrabljene obstoječe maščobne rezerve. Samo zmanjšanje dnevne vsebnosti kalorij lahko privede do take situacije. V enem primeru je priporočljivo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, v drugem - maščob ali beljakovin.

Oseba mora porabiti več kalorij, kot jih prejme. V ta namen je treba povečati telesno aktivnost in zmanjšati vsebnost kalorij v dnevni prehrani. Pomanjkanje hranil daje telesu na izbiro: lahko zaužije maščobo ali beljakovine. Druga možnost ni priporočljiva, saj se porabijo vezivna in mišična tkiva, ki opravljajo pomembne funkcije.

V zgodnjih dneh pride do izgube teže zaradi sproščanja odvečne vode in škodljivih snovi. Normalizacija prebave vodi do izboljšanja sestave krvi. Posledično se kisik v tkiva dostavi veliko hitreje (od tega je odvisna stopnja razgradnje maščobe).

Učinkovitost postopka je odvisna od dnevnega vnosa kalorij in trajanja diete. Z vsakim naslednjim tednom se bo teža počasneje zmanjševala, saj se je telo znebilo odvečne tekočine in začelo jesti maščobno tkivo.

Osnovna načela nizkokalorične prehrane

Strogo upoštevanje teh pravil vam bo omogočilo, da dosežete rezultat v najkrajšem možnem času:

  • Delna hrana. Priporočljivo je jesti majhne obroke 5-6 krat na dan.
  • Skladnost z vodno bilanco. Piti morate vsaj 2-2, 5 litra tekočine na dan.
  • Količina dnevno zaužitih maščob ne sme presegati 80 g (prednost imajo proizvodi rastlinskega izvora).
  • Količina kompleksnih ogljikovih hidratov ne sme presegati 100 g na dan (oreški, sadje in zelenjava).
  • Beljakovine naj bodo osnova prehrane, saj se iz njih tvori mišično tkivo in za njihovo prebavo porabi veliko energije.
  • Dietne metode priprave hrane: vrenje, pečenje, dušenje in kuhanje na pari.
  • Prvi tečaji morajo vsebovati minimalno količino žit in krompirja. Nekajkrat na teden je dovoljeno kuhati juhe iz pustega mesa (največja dovoljena količina je 300 g).
  • Na dan je dovoljeno jesti 2 kuhani jajci.
  • Hitri ogljikovi hidrati (sladkarije) so popolnoma izključeni iz jedilnika.
  • Uporaba alkoholnih pijač je prepovedana, saj vsebujejo veliko kalorij.
  • Zmanjšana je uporaba živil, ki vsebujejo holesterol (maslo, rumenjak, trdi sir, mast).
  • Količina zaužite soli se zmanjša na 4 g na dan. Priporočljivo je zamenjati preprosto sol z jodirano soljo.
  • Izogibati se je treba živilom, ki povečujejo apetit (začimbe, kumarice, začimbe, konzervirana hrana, prekajeno meso).
  • Za dopolnitev pomanjkanja hranil je priporočljivo jemati vitaminske komplekse.
  • Zadnja večerja naj bo najkasneje 4 ure pred spanjem.

Kako izračunati vsebnost kalorij v jedeh?

Načela izračuna energijske vrednosti jedi:

  • Informacije o izdelku lahko preberete na embalaži.
  • Če embalaže ni, poiščite informacije o vsebnosti kalorij na internetu. Za natančnejši rezultat je priporočljivo primerjati številke iz več virov.
  • Uporabite lahko aplikacije, ki imajo podatke za vse izdelke. To prihrani veliko časa.
  • Kompleksno posodo je treba razstaviti na posamezne izdelke in vsako sestavino tehtati posebej. Izračunajte vsebnost kalorij v vsakem izdelku in seštejte pridobljene številke.

Izdelki se tehtajo samo surovi. Ko je jed pripravljena, se ne naredijo nobeni izračuni.

Med dieto je priporočljivo uporabljati poseben dnevnik, v katerega morate vnesti vse obroke, ki jih jeste, ob upoštevanju njihove kalorične vsebnosti.

Dovoljeni izdelki

V nizkokalorični meni je dovoljeno vključiti naslednje izdelke:

  • zdrob (biserni ječmen, ajda);
  • pusto meso, ribe in perutnina;
  • parjene mesne kroglice in kotleti;
  • Beljak;
  • gobe;
  • zelenjavne juhe v juhi z malo maščobe;
  • kruh (grobo zmlet, ržen, z otrobi);
  • zelenjava (surova ali kuhana v dvojnem kotlu);
  • nizkokalorično sadje (pomaranče, jabolka);
  • nesladkane pijače (čaj, kava, sok);
  • fermentirani mlečni izdelki (kefir, jogurt, sir).

Prepovedana hrana

  • bogato pecivo, bel kruh;
  • stročnice;
  • krompir;
  • testenine;
  • mleko, sladki in maščobni mlečni izdelki;
  • mastno meso in perutnina;
  • klobase (dimljene in kuhane);
  • konzervirana hrana (meso in ribe);
  • mastne, prekajene in nasoljene ribe;
  • rumenjaki, umešana jajca;
  • žita (oves, riž, zdrob);
  • sladko sadje (banane, fige, grozdje);
  • sladki sokovi, žele, kompoti, sladoled, marmelada, med;
  • majoneza in kečap;
  • živalske in kuharske maščobe;
  • kakav;
  • korenje in pesa je dovoljeno uživati v omejenih količinah.

Koliko kilogramov lahko izgubite?

Količina izgubljenih kilogramov je odvisna od resnosti prehrane. Z zmerno prehrano se bodo številke na tehtnici počasi spreminjale (2-3 kg na teden). Nizkokalorična dieta vam omogoča, da v 7 dneh izgubite do 5 kg.

Sorte

Vrste nizkokalorične diete se med seboj razlikujejo po vsebnosti kalorij v dnevni prehrani.

Osnovno osnovno

Uravnotežena prehrana predpostavlja, da zaužije od 1600 do 1800 kcal na dan (odvisno od spola osebe). Telo se mora postopoma navajati na nov režim. Cilj prve faze je spoprijeti se s prenajedanjem in razviti navado uživanja majhnih obrokov.

Približen dnevni meni:

  • zajtrk - ječmenova kaša, kuhana v vodi (200 g), zeleno jabolko, zeleni čaj brez sladkorja;
  • prigrizek-jogurt brez dodatkov (150 ml);
  • kosilo - zelenjavna juha (200 g), ribe na pari (150 g);
  • popoldanski čaj - sadni pire ali paradižnikov sok (1 kozarec);
  • večerja - kuhana teletina (150 g), zelenjavna solata z domačo kislo smetano ali olivnim oljem (200 g), negazirana mineralna voda (1 kozarec).

Nato se po potrebi uvede omejena prehrana za 2 ali 3 tedne.

Zmerno omejena

Omejeni meni predpostavlja porabo 1100-1200 kcal na dan. Delež beljakovinskih živil rastlinskega izvora narašča. Za čim hitrejšo izgubo teže lahko jedilnik menjamo s postnimi dnevi (največ 3-krat na teden).

Možnosti dneva posta:

  • lubenice, jabolka, kumare (300 g za 5 obrokov);
  • zelenjavne solate, začinjene s hladno stisnjenim rastlinskim oljem (laneno, olivno), kislo smetano ali domačim jogurtom (3-krat na dan po 250 g);
  • mleko in kefir z nizko vsebnostjo maščob (6-krat na dan, 250 ml);
  • kefir (5-krat po 100 g);
  • kuhane ribe ali meso (5-krat 80-100 g);
  • sveže iztisnjeni sokovi, razredčeni z vodo ali decokcijo zdravilnih zelišč v razmerju 1: 2 (1-1, 5 litra na dan).

Optimalno trajanje je 1 teden. Dieta se lahko podaljša za en mesec, pri čemer se nekatera živila postopoma nadomeščajo z drugimi, ob upoštevanju njihove energijske vrednosti. Uravnotežene in zmerne možnosti so primerne za nizkokalorične obroke za nosečnice.

Največja omejitev (skrajna)

Dnevni vnos hrane se giblje med 600 in 800 kcal. Jedilnik je precej enoličen in je sestavljen iz kuhanega mesa ali zelenjave. Ta način hujšanja je primeren le za zdrave ljudi, ki imajo nekoliko prekomerno telesno težo.

Prednosti in slabosti

Prednosti prehrane:

  • Pomanjkanje strogih prepovedi. Lahko jeste katero koli hrano, vendar njihova skupna vsebnost kalorij ne sme presegati dnevne stopnje. Izbirati morate med majhnim delom sladkarij in velikim, nizko kaloričnim obrokom. Druga možnost vam bo pomagala, da se izognete napadom lakote.
  • Učinkovitost. S pravilno izračunano dnevno telesno potrebo po telesu bodo odvečni kilogrami odšli hitro in brez škode za zdravje.
  • Samodisciplina. Potreba po nenehnem izračunu vsebnosti kalorij v jedeh in tehtanju hrane razvija navado doslednega upoštevanja pravil.

Kljub številnim prednostim ima ta sistem slabost - vedno je treba imeti s seboj prenosni računalnik. Natančnost štetja kalorij je za nekatere ljudi lahko izziv, saj tehtanje na oko ni objektivno.

Trajanje

Prehrana je omejena s strogim časovnim okvirom. Trajanje je odvisno od vsebnosti kalorij v prehrani. Minimalno trajanje je 5 dni. Omejene možnosti prehrane lahko trajajo največ 10 dni, sicer obstaja nevarnost poslabšanja zdravja.

Če je potrebno, lahko še naprej hujšate tako, da si vzamete enomesečni odmor, da telesu zagotovite čas za počitek in dopolnitev zalog hranil. Zmerni režim je lažje prenašati, vendar manj učinkovit. Z zdravstvenega vidika je to najboljša možnost za hujšanje.

Vzorčni meni nizkokalorične diete za hujšanje

Meni z nizko kalorično dieto za hujšanje (z recepti) je predstavljen z razčlenitvijo za vsak dan v tednu.

Med prigrizki lahko jeste majhne mlečne izdelke, zelenjavo in sadje v majhnih količinah (100-150 g). Do večera se telesna aktivnost zmanjša, zato bodo odvečne kalorije povzročile odlaganje odvečnih kilogramov.

Dnevna vsebnost kalorij v prvem dnevu diete (in vseh naslednjih) je 1200 kcal.

Ponedeljek

  • zajtrk: riževa kaša (kuhamo 4 žličke, dodamo malo nemasnega mleka in suhega sadja);
  • prigrizek: naribano jabolko;
  • kosilo: zeljna solata, piščančja juha;
  • popoldanski prigrizek: kefir (1-2%);
  • večerja: pečena riba, solata (kumare in paradižnik).

Torek

  • zajtrk: umešana jajca (1 rumenjak, 2 beljakovini in mleko z nizko vsebnostjo maščob);
  • prigrizek: naribano korenje;
  • kosilo: kuhani piščanec, solata (kumare, zelišča);
  • popoldanska malica: paradižnikov sok;
  • večerja: goveje polpete, zelena solata, začinjena z olivnim oljem.

Sreda

  • zajtrk: skutena skuta z rezinami pomaranče;
  • prigrizek: pečeno jabolko;
  • kosilo: dušena zelenjava (buča, bučke, jajčevci, zelje, korenje, čebula, zelišča) z dodatkom mletega piščanca;
  • popoldanska malica: oranžna;
  • večerja: dušene ribe, solata (zeleni grah in zelišča).

Četrtek

  • zajtrk: ovsena kaša z jagodami, namočena v vročem mleku z nizko vsebnostjo maščob;
  • prigrizek: hruška (sveža ali pečena);
  • kosilo: juha (brez mesa), kuhana purana, solata (cvetača, zelišča, oljčno olje);
  • popoldanski prigrizek: kefir z jagodami;
  • večerja: kuhana teletina, zelenjava na žaru (bučke, paradižnik, korenje, čebula).

Petek

  • zajtrk: ajdova kaša z dodatkom majhne količine nemasnega mleka in masla;
  • prigrizek: grenivka;
  • kosilo: piščančji kotleti, solata (kitajsko zelje, sveže kumare in zelenjava);
  • popoldanska malica: jabolčni sok;
  • večerja: zrezek (losos, losos), paradižnik.

Sobota

  • zajtrk: prosena kaša z mlekom, nekaj suhega sadja;
  • prigrizek: nemastni jogurt brez dodatkov;
  • kosilo: juha s polpetami (teletina), zelenjavna solata;
  • popoldanski prigrizek: bifidokefir s svežimi jagodami;
  • večerja: kuhana piščančja jajca (2 kos. ), solata (kumare, zelišča).

Nedelja

  • zajtrk: skuta (z 1 surovim jajcem, sesekljanim jagodičevjem ali sadjem);
  • prigrizek: naribano jabolko;
  • kosilo: piščančje prsi (pečene ali kuhane), dušena zelenjava (zelje, korenje, paradižnik, grah, čebula, bučke);
  • popoldanska malica: fermentirano pečeno mleko z malo maščobe;
  • večerja: kuhana puran, kumare (2 kosi), paradižnik (2 kosi).

Jedilnik je dovoljeno popravljati ob upoštevanju osnovnih načel njegove priprave. Izbirate lahko med svojimi najljubšimi živili in jih kuhate pogosteje kot druga. Poskrbite, da dnevna vsebnost kalorij ne presega 1200 kcal.

Izstop iz prehrane

Pravilni izstop iz prehrane pomaga utrditi dosežene rezultate. Če želite to narediti, je priporočljivo počasi povečevati vsebnost kalorij, vendar ne presegati vrednosti, ki je bila pred izgubo teže.

V prvem tednu se vsebnost kalorij poveča za 10%. V drugem - za dodatnih 5% (če se teža še ni začela povečevati). Telesna aktivnost mora biti prisotna v vsakem primeru. Priporočljivo je biti pogosteje na svežem zraku, poskušati se več gibati. Ne pozabite na režim pitja.

Prigrizki so lahko vključeni v prehrano, vendar je njihovo število in vsebnost kalorij lahko omejeno, da se prepreči raztezanje želodca (porcija ne sme presegati 250 g). Če je mogoče, morate še naprej omejevati uživanje prepovedanih živil.

Namesto sladkorja lahko uporabite med ali sladila, namesto majoneze lahko uporabite lastno pripravljeno omako na osnovi kefirja ali jogurta. Sol lahko nadomestimo z začimbami ali limoninim sokom.

1 kozarec vode, ki ga popijete zjutraj na tešče, bo pomagal izboljšati metabolizem. Posledično se izboljša delo prebavil in aktivirajo se presnovni procesi.

Kontraindikacije

Te diete ni priporočljivo uporabljati, da se znebite maščobne plasti v predelu trebuha in pasu.

S tem sistemom najprej prsi in lica shujšajo. Spremembe bodo vplivale na želeno območje šele konec tedna.

Ta način hujšanja je kontraindiciran v naslednjih primerih:

  • otroci in mladost;
  • zrela starost (po 50 letih);
  • minimalno odstopanje teže od norme;
  • prisotnost kroničnih bolezni, zlasti v zvezi s prebavili.

Recepti z nizko kalorično prehrano

Obstajajo različni recepti za nizkokalorični meni. Dovoljeno je spreminjanje receptov, vendar upoštevajte dnevno omejitev.

Skutina enolončnica

Potrebne so naslednje sestavine:

  • skuta z nizko vsebnostjo maščob - 500 g;
  • velika piščančja jajca - 2 kos. ;
  • rozine - 80 g;
  • suhe marelice - 3 kos.

Pravila kuhanja:

  • Suho sadje prelijte s toplo vodo, nato temeljito sperite.
  • Jajca stepemo do pene, zmešamo s skuto.
  • Suhe marelice zmeljemo, masi skute dodamo suho sadje.
  • Nastalo sestavo prenesite v pekač.
  • Pečemo 30 minut pri 180 ° C.

Rahlo ohladimo in odstranimo iz kalupa.

Ratatouille

Sestavine:

  • bučke - 1 kos;
  • jajčevci - 1 kos;
  • paradižnik - 5 kosov;
  • čebula - 1 kos;
  • bolgarski poper - 1 kos;
  • česen - 1 strok;
  • peteršilj - 20 g;
  • sončnično olje - 2 žlici. l. ;
  • sol, mleti črni poper - po okusu.

Kuharski koraki:

  1. Jajčevce, bučke in 4 paradižnike narežemo na rezine.
  2. Jajčevce podrgnite s soljo, pustite 15 minut in sperite.
  3. Sesekljano zelenjavo po plasteh položimo v pekač.
  4. Čebulo nasekljamo z zelišči, poper in paradižnik drobno sesekljamo.
  5. Na olju prepražimo čebulo, dodamo sesekljano zelenjavo in zelišča.
  6. Zelenjavo najprej prepražimo, nato zmeljemo v mešalniku.
  7. Začinite zelenjavo z nastalo omako, pokrijte obrazec s pokrovom.
  8. Pečemo 40 minut pri 180 ° C.

Ribe, pečene z zelenjavo

Za pripravo jedi boste potrebovali naslednje izdelke:

  • rdeča paprika - 1 kos;
  • paradižnik - 1 kos;
  • apno - 1 kos;
  • file trske (ali katera koli druga bela riba) - 500 g;
  • čebula - ½ kos . ;
  • česen - 2 stroka;
  • začimbe (bazilika, črni poper, kurkuma, peteršilj, rožmarin) - po okusu;
  • olivno olje.

Kuharska tehnologija:

  1. Paradižnik olupite in odstranite semena.
  2. Paradižnik in poper drobno nasekljamo.
  3. Sesekljajte čebulo, baziliko, česen in peteršilj.
  4. Na ponvi s 3 žlici dušimo čebulo in česen. l. vode.
  5. Dodamo poper, dušimo 5 minut.
  6. Dodamo paradižnik, nasekljana zelišča, kurkumo in črni poper.
  7. V ponev stisnite limetin sok. Zelenjavo dušite 5 minut.
  8. Ribje filete operemo in damo v pekač, prelijemo s pripravljeno omako, prelijemo z rožmarinom.
  9. Za 20 minut postavimo v pečico, ogreto na 180 ° C.

Piščanec v pločevinkah ali piščančji kolački

Potrebni so naslednji izdelki:

  • piščančji file - 500 g;
  • čebula - 1 kos;
  • ovseni otrobi - 5 žlici. l. ;
  • piščančje jajce - 1 kos;
  • mleko z nizko vsebnostjo maščob - 100 ml;
  • sol, prej - po okusu.

Recept:

  1. Meso narežemo na majhne koščke, zmeljemo v mešalniku skupaj s čebulo in jajci.
  2. Otroke prelijte z vodo in pustite, da nabreknejo (10-15 minut).
  3. Zmešajte otrobe z mletim mesom, soljo in poprom.
  4. Sestavo porazdelite v silikonske kalupe, dajte v pečico, ogreto na 180 ° C, za 25 minut.

Povprečna vsebnost kalorij v kolačih je od 105 do 110 kcal. Količina beljakovin v 1 porciji je 17 g.

Dietni polnjeni zeljni zvitki z gobami

Potrebne so naslednje sestavine:

  • belo zelje - 200 g;
  • korenje - ½ kos . ;
  • šampinjoni - 5 kosov;
  • paradižnik - 1 kos;
  • feta sir - po okusu;
  • sol in črni poper - po okusu;
  • čebula - 1 kos;
  • česen - 2 stroka.

Kuharska tehnologija:

  1. Nasekljamo šampinjone, čebulo in paradižnik.
  2. Naribajte česen in korenje.
  3. Pripravljeno hrano prenesite v ponev.
  4. Dušimo na majhnem ognju (z vodo, brez dodajanja olja).
  5. Začinite s soljo, poprom, dodajte začimbe po okusu.
  6. Zeljne liste dajte v vrelo vodo, kuhajte, dokler ne postanejo mehki.
  7. Odstranite zelenjavo iz juhe.
  8. Na vsak list položimo nadev in zavijemo.
  9. Pripravljene zeljne zvitke prestavimo v globoko ponev (ali ponev) in prelijemo z juho.

Dietna vinaigreta

Za pripravo vinaigrete potrebujete naslednje izdelke:

  • majhen koren zelene - 1 kos;
  • korenje - 1 kos;
  • pesa - 1 kos;
  • vložene kumare - 1-2 kosov;
  • čebula - 1 kos;
  • zeleni grah - 3 žlice. l. ;
  • rastlinsko olje - 1 žlica. l. ;
  • sol po okusu.

Kuharski koraki:

  1. Vse surove korenine je treba predhodno peči v foliji 1 uro pri 200 ° C.
  2. Olupite zelenjavo.
  3. Korenje narežemo na majhne kocke, vlijemo v skledo.
  4. Na enak način nasekljajte koren zelene in dodajte korenju.
  5. Dodamo drobno sesekljano peso.
  6. Kumare lahko olupimo (če so trde). Narežemo na kocke, vlijemo v cedilo in pustimo, da se slanica odcedi. Nato združite s preostalo zelenjavo.
  7. Dodamo na drobno nasekljano čebulo in zeleni grah.
  8. Začinite z rastlinskim oljem, premešajte. Po potrebi dodajte sol.

Vsebnost kalorij v 1 porciji je 188 kcal. Razlika med tem vinaigretteom in klasičnim je v odsotnosti krompirja. Nadomešča se z zeleno ali kuhanim grahom (ali fižolom). Grah lahko uporabljamo svežega in zamrznjenega.

Kumare (vložene ali vložene) morajo biti pripravljene brez konzervansov (kis, sladkor, acetilsalicilna kislina). Po želji lahko dodamo kislo zelje. Za preliv lahko uporabite različna olja: sezamovo, olivno, koruzno. Čebulo lahko nadomestimo z zeleno.